Διατροφικοί Στόχοι στο Φαγητό Εκτός Σπιτιού - Οδηγός για Έξυπνες Επιλογές

Το να τρώμε έξω αποτελεί συχνή συνήθεια είτε για λόγους κοινωνικούς είτε λόγω έλλειψης χρόνου. Ωστόσο, η επιλογή υγιεινών γευμάτων μπορεί να γίνει δύσκολη, καθώς πολλά εστιατόρια χρησιμοποιούν συστατικά με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, αλάτι και ζάχαρη. Παρά τις προκλήσεις, είναι εφικτό να διατηρήσουμε μια ισορροπημένη διατροφή ακολουθώντας συγκεκριμένες στρατηγικές. Με σωστή προετοιμασία, έξυπνες επιλογές και έλεγχο των μερίδων, μπορούμε να απολαμβάνουμε το φαγητό μας εκτός σπιτιού χωρίς να διαταράσσουμε τη διατροφική μας ισορροπία.

Βασικές Στρατηγικές

1. Επιλογή Εστιατορίων που βασίζονται & υποστηρίζουν “Healthy meals”

• Προτιμήστε εστιατόρια που προσφέρουν υγιεινές επιλογές, όπως σαλάτες, ψητά κρέατα και πιάτα χαμηλά σε λιπαρά.
• Εξερευνήστε το μενού εκ των προτέρων, ώστε να είστε προετοιμασμένοι για το πιάτο που θα παραγγείλετε.
• Ζητήστε τροποποιήσεις στα πιάτα, όπως λιγότερο λάδι ή σάλτσα στο πλάι.

2. Τρόποι Διαχείρισης των Μερίδων

Οι μερίδες των εστιατορίων είναι συχνά μεγαλύτερες από τις ποσότητες που καταναλώνουμε στο σπίτι μας.

• Αν νιώθετε πως δεν θα μπορέσετε να καταναλώσετε το γεύμα που έχετε στο μυαλό σας, μπορείτε να μοιραστείτε το γεύμα σας με κάποιον από την παρέα ή να ρωτήσετε αν υπάρχει η επιλογή “Lunch Μέγεθος”.
• Προσπαθήστε να μασάτε αργά και σταματήστε όταν αισθάνεστε ικανοποιημένοι, όχι υπερπλήρεις, με το αίσθημα ότι “δεν μπορείτε να κουνηθείτε από το φαγητό”.
• Συνοδεύστε το κυρίως πιάτο με σαλάτα ή διάφορα λαχανικά, έτσι ώστε να αυξήσετε την αίσθηση κορεσμού καταναλώνοντας παράλληλα φυτικές ίνες.

3. Πώς να Αποφύγουμε Κρυφά Λιπαρά και Ζάχαρη

• Επιλέξτε για το πιάτο σας, τρόπους μαγειρέματος όπως το ψήσιμο, στον ατμό ή βραστό έναντι του τηγανίσματος.
• Αποφύγετε πιάτα με βαριές σάλτσες και dressings, καθώς κρύβουν αρκετές θερμίδες και τις περισσότερες φορές ευθύνονται για το αίσθημα της υπερπληρότητας και των στομαχικών/εντερικών διαταραχών.
• Ζητήστε κατά τη παραγγελία της σαλάτας να φέρουν ξεχωριστά το dressing, έτσι ώστε να χρησιμοποιήσετε μόνο όση επιθυμείτε. 
• Δώστε προσοχή στα ροφήματα που καταναλώνετε παράλληλα με το φαγητό. Το αλκοόλ όπως το κρασί, η μπύρα, παράλληλα με το φαγητό, όπως και τα κοκτέιλ συνοδεύονται από έξτρα θερμίδες.

Ειδικές Διατροφικές Ανάγκες · Πώς να προσαρμόσουμε τις επιλογές μας ανάλογα με τους στόχους μας

1. Υψηλά ποσοστά Πρωτεΐνης

Επιλέξτε πιάτα με άπαχο κρέας (κοτόπουλο, γαλοπούλα, ψάρι, θαλασσινά) ή αυγά ή φυτικές πηγές πρωτεΐνης (όπως όσπρια και τόφου).

2. Χαμηλά ποσοστά Ζακχάρων & Μειωμένα Επεξεργασμένα τρόφιμα

• Αποφύγετε αναψυκτικά και γλυκά επιδόρπια, επιλέγοντας φρέσκα φρούτα ή γιαούρτι.
• Διαβάστε τις περιγραφές του μενού και αποφύγετε λέξεις όπως "τηγανητό", "καραμελωμένο", "γλυκόξινο" ή "με σιρόπι".

3. Ισορροπημένα Γεύματα – Δημιουργία 3άδων

• Συνδυάστε πρωτεΐνη, υγιεινά λιπαρά και φυτικές ίνες για ένα πλήρες γεύμα.
• Ζητήστε συνοδευτικά με το γεύμα μας, ψητά ή βραστά λαχανικά, ψητές πατάτες, κινόα, πλιγούρι ή καστανό ρύζι αντί για πατάτες τηγανητές.

Το να τρώμε έξω δεν σημαίνει ότι πρέπει να διαταράξουμε τους διατροφικούς μας στόχους. Με λίγη προετοιμασία και στρατηγικές επιλογές, μπορούμε να απολαμβάνουμε γεύματα που είναι γευστικά και ταυτόχρονα υγιεινά. Η προσοχή στις μερίδες, η επιλογή υγιεινών τρόπων μαγειρέματος και η προσαρμογή στις προσωπικές μας διατροφικές ανάγκες μάς επιτρέπουν να διατηρούμε μια ισορροπημένη διατροφή, ακόμα και όταν τρώμε εκτός σπιτιού. Ενσωματώνοντας μικρές αλλά ουσιαστικές αλλαγές στις συνήθειές μας, μπορούμε να έχουμε τον πλήρη έλεγχο της διατροφής μας χωρίς να στερούμαστε την απόλαυση του φαγητού.

Η Μάρω Ζώη είναι Διαιτολόγος-Διατροφολόγος με μεταπτυχιακό στην Κλινική Διατροφή και εξειδίκευση στις διατροφικές διαταραχές. Μοιράζεται μαζί μας τις επιστημονικές της γνώσεις πάνω στη διατροφή και μας παρουσιάζει τρόπους βελτιστοποίησης της υγείας μας μέσα από τα άρθρα της.